「富士ヒルでブロンズを取りたい」
「Zwiftでトレーニングしたいけど初心者なのでどれを選んでいいかわからない」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
そんなあなたにお勧めするワークアウトが今回紹介する「Carson」です。
こちらはSST（Sweet Spot Training）と言って初心者がまず最初に土台作りをするのに重要なトレーニングになります。
SSTをおこなうのは本当に効果があります。
自分は初めて富士ヒルに出た時のタイムが「1時間55分」でしたが1年キッチリとSSTで鍛えたら翌年のタイムは「1時間26分」となりブロンズを獲得出来たのです。
しかも45歳を超えたおじさんがです！
どんなワークアウトでどのような効果があるのか、紹介したいと思います。
ほぼSSTだけで富士ヒルのブロンズを獲得した。
自分が初めて富士ヒルに挑んだのは2017年。
この時は本格的に自転車に乗り始めて2年目でした。
その時のタイムは１時間５5分。
一緒に参加した仲間のなかで圧倒的にビリでした。
自分的にはそれが悔しくて悔しくて堪らず、翌日から本格的にトレーニングを開始しました。
その時に参加した仲間は主にトレーニングでSSTをやっていた、またヒルクライム初心者はSSTをやるといいと聞きまして徹底的にSSTをやりこみました。
そして翌年の富士ヒル。
１年間のトレーニングの甲斐があって見事１時間２６分でブロンズを獲得することが出来ました。
この間行ったメインのトレーニングがSSTでした。
初心者の私はしっかりとSSTで土台作りをすることでかなりのタイムアップを図ることが出来ました。
初心者のうちはかなり伸び代があるので平均パワーもかなり上がっております。
また、それなりに成長をした今でもさらなる土台作りのためにSSTを行っております。
それぐらいSSTは重要なトレーニングだと思います。
「Carson」ってどんなワークアウト？
今回紹介するCarsonはSST（FTPの88～94%のパワー）で５～７分走り２分レストする。これを繰り返すトレーニングになります。
特徴なのは同じパワーを連続で行わないところ。同じパワーを何回も繰り返すのは正直飽きます。
例えば「ここは6分間高いパワーを出さないとダメだけど、その後の７分はパワーが下がるから何とかなるな」とか色々気持ちに変化が生まれるから割とやってて飽きません。
またZwiftにある代表的なSST強化ワークアウト「SST（Short）」や「SST（Med）」などに比べてそこまできつくありません。
正直、初心者のうちにSST40分走や30分走X2（しかもレスト5分しかないのに途中で高強度走1分が入る‼）などは厳しすぎます。
なので最初のうちは「Carson」でしっかり土台を固めるのがベストだと思います。
「Carson」のインストール方法は？
残念ながら「Carson」は最初からZwifiのワークアウトには入ってはいません。
ファイルをダウンロードして所定の場所に貼り付けなければなりません。
ファイルは「Carson ダウンロード」とすれば幾らでも見つかるので探してみて下さい。
さて、ダウンロードしたzipファイルを解凍します。
そして解凍したファイルを「PC/ドキュメント/Zwift/Workouts/ZWIFTのID番号/」のフォルダの中に貼り付ける
これだけでOKです。
Zwiftのカスタムワークアウトの中に「Carson」が入って入るか確かめてください。
実践「Carson +２」をやってみる
さて今回は幾つかある「Carson」の中から「Carson +２」をやってみます。
「Carson」 は正味1時間の 「Carson」 を基準として30分から1時間45分までのものがあります。
また通常SST走は5～7分なのですがそこのタイムが減り、代わりにレストが減る、本数が増える、などといったバリエーションもあります。
その時に出来る時間や体調を考えて選べるのがとてもいいです。
本日は休みで時間があり、昨日がレストデイだったので体調も回復していたので1時間半の 「Carson +２」を選びました。
SSTレベルを5分、6分、7分、レスト2分で3セット行います。
肝になるのが2セット目。
ここは5分と7分がFTPの93％となるので一番辛いところになるのでここで垂れないように注意します。
まあ、注意してもどうにもならないので気合で乗り切るしかありませんが。
まずは定番のアップで少しづつあげていき足を回していく。
しっかりと足を回したら1セット目スタート。
はい、出だしは超重要です。
ここで先は長いからと低めに入るとその後も規定値ギリギリで走るダラダラ走になってしまいます。
ここで多少きつくてもしっかりとパワーを出していきます。
でも突っ込み過ぎないのも重要。
この辺は経験と慣れで覚えていきます。
続いて6分走。パワーが上がります。
序盤はあまり足を使わずケイデンスを上げて対処します。
足は削られるとすぐには回復しないけど心肺はそれより早く回復するしますので。
7分走。
ここもケイデンス上げ気味でしっかりとパワーを出していきまして第１セット終了。
さて、第２セットの前に真水のボトルをBCAA+クエン酸のボトルに変更します。
長丁場なのでこのように疲労回復やエネルギー補給の作戦をしないとアラフィフには少々堪えます。
今回の肝の第2セット開始。
5分 FTP 93％。少し足が重くなってきて回りづらくなってきました。
ここはケイデンス上げのスタンスから重めで回すスタンスに変更して進んでいく。
足は温存していたので問題ありません。
5分走が終わりパワーが落ちた6分走。
ここはまたケイデンスを上げて足を使わずクリア。
そして問題のFTP 93％の7分走。
ここは出し惜しみをせず重めで回してきっちりとパワーを出して進んでいきます。
ただ、この辺でちょっと嫌な予感がしてきました。
その予感は後で的中することになります。
肝の7分走も終治問題なく進み規定値をそこそこ上回り終了。
さて、この段階でいやな予感は的中しました。
最終の第3セット。
5分走、全く問題なくすいすい進む。
6分走、パワーが上がっているけどグイグイ進む。
オーラスの7分走、規定値を１０ｗ以上、上回って進んで行って
余裕な状況で終了してしまいました。
1時間半、お疲れ様でした～。
最初のベース作り、FTP強化に最適のワークアウト
さて無事に終了いたしました。
さて、今回途中で感じた嫌な予感、それは…
「1時間半もやったのにそこまできつくない！」
いくらSSTレベルだしそこまできつくない 「Carson」 とは言え1時間半もやれば最後は結構きついです。
それがきつくなく最後は結構余裕だということは自分にとって要求パワーが少し低かった、と言うことになります。
それではどうすればいいかと言うと
手動でワークアウトの横にあるFTPの数字を上げます。つまり
「要求パワーが上がり今よりきつくなる」
と、言うことです。
まあ成長すれば要求パワーは当然上がりますし、きつくならなければトレーニングにならないですし、仕方がないですね。
むしろ成長した！、とポジティブに考えるべきです。
さて、冒頭でも書きましたが自分はSSTだけをやりこんで富士ヒルブロンズを獲りました。
SSTをしっかりやれば土台がしっかり出来て、この後にやっていく高強度のトレーニングもしっかりと身に付きます。
逆に土台がしっかり出来てないといくら高強度のトレーニングをやっても身に付きません。
土台を作るSST走、その中でも入口にぴったりな「Carson」。
ぜひ試してみて下さい。
可能ならば1時間以上のものを選ぶのがお勧めです。
大会などで100％の力を出したい、最高のパフォーマスで望みたいと思うかたはこちらの本がおすすです
もし良かったら読んでみてください
又兵衛でした
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